被时间块规划法逼疯的 ADHD：如何自救

luyao

时间块规划法，把一天的时间按事项划分好，到了规定时间照着日程表做就行，说做就做，还能给日程表加上颜色标记，方便整理和分类，理论上听着特别好，但实际情况往往是这样的：你花大把时间制定完美的计划，给日程表标上各种颜色，做得精致又美观，可到了该执行的时候，要么完全无视这份日程表，要么刻意对着干，要么干脆忘了它的存在。有一项任务超时了，整个日程安排就全乱了，然后你就陷入了破罐子破摔的心态，脑子里满是摆烂的想法，唉，今天算是毁了，不如随便摸鱼四个小时算了。

时间块规划法对多动症人群不管用，因为它基于两个不符合实际的假设，第一，你对时间有良好的感知能力，第二，你的精力每天都相对稳定，但我们多动症人群根本不是这样的。我们的工作状态每天都天差地别，有些日子你效率超高，能高效完成一堆事，还能高度专注整整六个小时，可有些日子，就连回一封邮件都觉得难如登天。但时间块规划法默认人的精力是稳定的，还把所有任务都同等看待，比如，在时间块规划法里，回邮件这件事性质都是一样的，但仔细想想就会发现，一封政府发来的税务相关邮件，和一封关于你真心想做的有趣项目的邮件，完全是两码事，尽管这两个行为本质上都是回邮件。因为我们多动症人群的大脑，在开始一项任务时，其实很看重新鲜感、紧迫感，还有这件事的有趣程度，但时间块规划法完全没考虑到这些因素。而且当计划被打乱时，你需要不断重新规划、调整日程，调整你的日程表，这就像是，你知道的，对自己的事情事无巨细地管控，而这种规划能力，正是多动症人群最欠缺的能力。所以我们总是在两个极端之间反复横跳：要么是制定了严格却从不去执行的日程表，要么是列了杂乱无章的待办清单，一整天都在漫无目的地做事。

我受够了这种循环，于是设计了一套不一样的方法，这套方法不会逼着自己严格遵守时间，而是顺应自己的做事动力、精力状态和大脑的工作模式。我来给大家讲讲这套方法的具体操作，如果用一句话概括核心思路，做一个总结的话，因为我知道大家的注意力持续时间都不长，就是不要按任务类型来批量处理工作，比如回邮件、行政工作、深度工作之类的，诸如此类，而是根据做这些事时的压力大小和精力消耗程度来分组，我们把这些分组称为“冲刺组”，就像我们做冲刺任务时的分组一样，并且把每个冲刺组当作一项整体任务，而不是把同一类的十件事分开对待。时间块规划法是按任务类型来批量规划，但对于多动症人群的大脑来说，真正重要的不是任务本身，而是完成这项任务所需的心理压力和情绪精力，这才是我们真正需要关注的变量。

但该怎么确定自己的任务分类呢，对吧？大家可以想想，哪些因素会影响你的大脑对一项任务的感受。我发现，同样的任务，截止日期在今天，和截止日期在明天或下周，给人的感受完全不同。一封让我极度厌烦的无聊邮件，就像我现在收到的这封政府发来的税务邮件，因为这件事的后果很严重，而且截止日期就在今天，我就会去做，但如果这封邮件的截止日期是明天或下周，我大概率会拖到截止日期近在眼前的时候才去处理。所以我把“紧急事项”设为其中一个冲刺分类，因为紧迫感是最能激励我的因素之一，所有今天截止或已经逾期的任务，都归到这个分类里，无论任务类型是什么。我还发现，有即将到来的截止日期的任务，虽然不是今天截止，但也快到时间了，于是我又设了“待办截止事项”这个冲刺分类，这其实是我给自己留的缓冲区间，如果我拖延得太久，这也是最常见的情况，这些任务就会被归到紧急事项的冲刺分类里。我还发现，那些无聊的日常维护类任务，比如回邮件、安排行程、做家务、在WhatsApp上回复私人消息，会以一种特殊的方式消耗我的精力，哪怕每一件事只花三分钟，我也特别讨厌做，我需要用不同的方法来完成这些事，比如结伴做事，去有其他人的咖啡馆工作，以此来完成这些任务，所以我又设了“行政事务”这个冲刺分类，这类事有专门的分类。最后，所有不紧急、没有即将到来的截止日期，也不像行政事务那样无聊的任务，都归到“创意事项”的冲刺分类里，对于我这个油管博主来说，这类事包括内容创作、制定策略、构思创意，都是我能高度专注去做，而且真心想做的事。而大家的分类可能会因为职业和所承担的责任不同，和我的完全不一样，关键是，你划分的这些冲刺分类和任务板块，要基于你的大脑对这些任务的感受，而不一定非要和我的一样。

还有一点要说明，会议、预约这类事情，所有有固定时间且需要和其他人配合的事，是我日程表里唯一会做时间块规划的内容。如果一件事有固定的外部时间要求，就记在日程表里，如果没有，就归到各个冲刺分类里。确定冲刺分类的具体划分方式，该如何拆分这些任务，需要一些尝试和时间，但大家可以先从我的分类开始，之后再根据情况调整。接下来我详细讲讲，如何确定适合自己的分类，以及如何执行这些冲刺分类，找到最适合自己的拆分方式。

第一步，我们要做的是“大脑清空”，要把脑子里的所有事都梳理出来，好吗？这么做的原因是，人的大脑并不是可靠的储存器，大脑会一直后台运转，惦记着该做的事，还会害怕忘了重要的事，这种精神上的杂念会消耗你的精力，让你更难集中注意力，所以我们要把所有事都外化出来，不要相信自己的大脑。首先，我们肯定会忘事，其次，就算你记得该做的事，大概率也不会去做。我用Whisperflow这个软件来做这件事，因为它比打字快多了，我的脑子转得飞快，思绪每秒能跑200公里，打字根本跟不上，所以我直接用Whisperflow口述语音备忘录。这个软件的好处是，你拿起手机，把脑子里的事絮叨几分钟，它就能把这些话整理成条理清晰的笔记，顺便说一句，我可不是收了广告费，我是真的觉得这个软件好用，它真的能带来很大的改变，能帮你把脑子里的事都倒出来，还能让你看清那些一直占据你思绪的事。在我设计的“改善系统”里，这套专门为多动症人群设计的方法中，因为我自己也深受其苦，我专门设了“大脑清空”的板块，方便每天都做这件事。如果大家感兴趣，可以去我的网站看看，radiohoma.com，如果不感兴趣，用任何你想用的软件都可以。

接下来是第二步，把大脑清空后梳理出的事，分到各个冲刺分类里。我们要逐一梳理这些事，根据自身的感受，把每个任务归到对应的分类里。大家要问自己，完成这项任务，我需要付出什么。如果不做这件事会有不好的后果，是不是压力很大，如果不做的话，那根据截止日期的远近，把它归到紧急事项或待办截止事项里。如果这件事很无聊，让人觉得疲惫，而且对时间也没有严格要求，就归到行政事务里。如果这件事能让人充满干劲，还很有趣，就归到创意事项里，或者你给这个分类起的其他名字，也可以把这个分类命名为趣味任务。

接下来是第三步，根据自己的精力状态选择要做的事。大多数效率提升的建议都会告诉你，要先做最难的事，早上先把最困难的事做完，把难事解决了，就会有成就感，但问题是，如果你不在状态，如果你的精力状态和这项任务不匹配，你全程都会跟自己较劲。大家可以想想，有多少次，你有一件很重要的事要做，但因为实在不想做，又一直告诉自己必须先把这件事做完，结果你既没做这件难事，也没做那些当下能搞定、也愿意做的事，最后一整天什么都没做成，我经常遇到这种情况。这种觉得“必须先做最重要的事”的抗拒心理，会在你开始做事前，就耗尽你的行动力。

所以，我建议大家顺着自己的精力状态来，这话听着可能有点玄乎。看看你划分的这些冲刺分类，也就是你分的这些组别，然后问问自己，当下我真正想做哪一类的事，不是我应该做什么，而是我想做什么。当然，有时候你可能哪一类都不想做，那就选最不令人反感的那一类。因为当你做的事契合当下的精力和心情时，你就不会产生抵触心理，就算有也会少很多。一旦你建立起做事的动力，找到状态，一旦你让自己的状态热起来，把大脑比作一台发动机的话，这份动力会延续到其他任务中。比如有些时候，举个例子，我会先做创意事项的冲刺分类，而非紧急事项，因为那时我可能更有心情去构思创意。但有时候我也会这样，我一点灵感都没有，当下也不想做任何紧急的事，我看看这些分类，然后心想，好吧，那我先做些行政事务吧，做事的时候听听音乐，等我进入状态后，再去做其他分类的事就好，本质上就是这样。

所以处理这些冲刺分类的顺序，其实没有固定要求，关键是要把一个冲刺分类的事当作一个整体来完成，在完成这个分类的所有事之前，不要切换到其他分类。你可能会问，为什么我不能中途休息呢，原因是，切换任务会消磨做事的动力，每次你停下工作，哪怕只是五分钟的休息，你的状态就会冷却下来，对于多动症人群的大脑来说，切换任务是我们最不擅长的事之一。很多时候，我甚至会憋着，你懂的，憋着不上厕所，因为正忙着做事，专注于手头的工作，而且正处于心流状态，如果我去上厕所，这种心流状态就会被打破，所以我会等到完成工作再去，尽管我知道这样不健康，我就是会忘事。所以与其按固定时间休息，不如把一个冲刺分类的事一口气做完，当作一个整体完成后再休息。

比如，就说第一个紧急事项的冲刺分类，这个分类里的事，你想按什么顺序做都可以，等全部做完后，好好休息一阵子，再回来做下一个分类的事。另外，为了让这个方法更贴合实际，每个冲刺分类的工作时长最多控制在两到三小时，这样就不用逼着自己一坐就是六小时工作，尽管我高度专注时偶尔也会这样做。不用想着一次就把所有紧急事项都做完，只需要完成一个可掌控的量就好。所以，我们需要调整冲刺分类的任务量，如果所有事都被归为紧急事项，那它们真的都是紧急的吗，这些事本就该有优先级，所以要把每个冲刺分类的工作时长控制在两到三小时内，如果你的专注时长没那么久，这个工作单元的时长也可以再短一些，关键是无论内容多无聊，都要一口气做完。

你眼前其实只有四类任务，只需要完成这四类不同的事就好，当我把这些冲刺分类可视化，比如用看板的形式呈现，就不会觉得事情那么令人头大了。而且只需要让自己进入四次工作状态就好，而非面对六十个单独任务时，需要六十次进入工作状态。

现在，你可能会想，好吧，顺着自己的精力状态来，听起来很不错，但如果没有约束，很可能会陷入无休止的拖延，你会一直做让自己舒服的事，永远逃避那些棘手的事，所以，我们需要一个约束机制，我用的约束机制是每日核心任务。简单来说，每日核心任务就是我每天确定的一件事，做好它，今天就是成功的一天，就一件，这就是我的每日核心任务，这也是我的改善系统里的核心概念。

我还定下了这样一条规则，下午四点前，我可以自由顺着自己的精力状态，选择想做的冲刺分类，做契合当下心情的事，对吧，但如果到了下午四点，每日核心任务还没开始做，我会立刻切换到这项任务上，哪怕当时正在做其他分类的事，这件事没有商量的余地。我还定了另一个截止时间，就是晚上九点，除非事情特别紧急，否则九点后绝不工作，这就形成了一个每日的最终截止时间。而你的每日核心任务约束机制，以及停止工作的时间，显然要根据你的工作安排来定，但有了这两个时间节点作为检查点，我就能在结构和自由之间找到完美的平衡，既有约束，不会让自己产生抵触心理，也不会漫无目的地瞎忙活。

而且有了晚上九点这个硬性的工作截止时间，我就无法无限期地拖延了，对吧，我不会再说，哦，我今晚晚点再做吧，或者我熬个夜做完，而这曾经是我最喜欢找的借口之一，真的，不过我感觉自己年纪大了，再也熬不动夜了。晚上九点前没做完的事，就自动顺延到第二天，所以如果我不想把事情拖到明天，就必须在九点前完成，这也帮我避免了工作倦怠。而且因为有下午四点的规则，也避免了我因为一件事没意思，就一整天都逃避重要的工作。另外，确定一件能定义当天成败的核心任务，判断今天是否成功的标准，也让我不再那么焦虑，因为我是个完美主义者，所以如果看到待办清单上有今天没做完的事，我就会觉得，唉，今天过得很失败，但如果我完成了每日核心任务，哪怕还有一百件事等着我去做，今天也是成功的一天，这一点帮我一直保持做事的动力，坚持下去。

还有一个很多人都会忽略的关键步骤，就是做好工作记录，这也是为什么大多数人的方法总是失效，我过去的方法也屡屡失败的原因。所以在执行这些冲刺分类的工作时，你需要做好工作记录，具体的做法是，工作时在电脑上打开一个文档就好，不管用什么工具，也可以用笔记本记录，让这个记录的页面一直开着，每当你切换任务，或者开始做一件新事时，就记录下时间。比如，我现在拍这个视频的同时，也在做工作记录，我的记录里清楚写着，下午两点开始拍摄，然后写下拍摄这个事项。如果看我今天的工作记录，内容是这样的：十一点四十分，开始为拍摄视频做准备；十二点三十分，开始拍摄视频，发现脚本写得不够好；下午一点到一点半，重新修改脚本，我当时还有点崩溃掉眼泪了。我就是这样，工作的同时记录下当天做的事，就是这样，要写下具体做的事，不只是简单写一句回邮件了，而是要写下回的是哪类邮件。

就我个人而言，我不用任何时间追踪的软件，因为我总忘关计时器，但如果显示器上一直开着这个记录页面，我就不会忘记记录，也可以贴一张便利贴提醒自己做工作记录。说实话，这个方法对我帮助很大，真的，就算忘了记录一些细节也没关系，没什么大不了的，有一点记录也比完全没有强。比如，你看，我坚持做工作记录大概三个月了，现在我能清楚看到自己整体的精力规律，比如，通常上午十一点到下午三点，是我精力最旺盛的时间段，然后下一个精力高峰大概在晚上六点左右，大概傍晚六点这样，这样我就能顺着这个规律安排工作。

你可能会想，但我该怎么找到自己的状态规律、精力低谷，以及适合自己的冲刺分类呢，答案就是，做好工作记录后，你可以直接让人工智能分析其中的规律，看看哪种冲刺分类的执行效果最好。记录几天之后，把工作记录粘贴到聊天机器人或相关智能工具里，然后问这些问题：你发现了什么规律，我一天中哪个时间段效率最高，不同类型的任务实际花费了多久，结合我的规律，哪种冲刺分类的执行顺序可能更适合我，就这样，让人工智能来做规律分析就好。反正你大概率懒得自己分析，这也很费脑力，那就交给人工智能就好。

你可能会发现，比如，行政事务其实在下午五点做效果更好，而不是早上十点一上班就做，这也能帮你了解每个冲刺分类需要花费多久，以及自己实际要承担哪些工作。然后根据你总结的这些规律，做出调整，或许你需要重新调整冲刺分类的执行顺序，或是修改分类方式，因为你可能会发现，自己其实适合分三个工作单元，而非四个，也可能是五个而非四个。做出调整后，继续按新的方式执行冲刺分类，坚持做好工作记录，本质上就是这样不断分析、不断调整。

这一切都基于日本的精益改善理念，丰田汽车就是用这个理念造车的，它的核心是持续改进，这个理念包含四个步骤：计划、执行、检查、行动。这是一个持续的循环：着手做事，做一些小尝试，看看结果如何，再据此调整，我的这个方法，核心就是这个循环。你看，规划你的冲刺分类，执行它们，通过工作记录检查执行情况，根据总结的规律采取行动，然后再重新规划。这样一来，你就能不用被时间块束缚，实现持续的自我提升，不用死守时间块的规划，比如，我就无数次调整过冲刺分类的执行顺序。

其实，有时候你会做得很顺利，有时候则一团糟，但这两种情况都能给你带来经验，只要持续追踪、持续调整，我们就能慢慢找到自己当下的做事规律。我们的目标从来都不是做到完美，而是每天进步一点点，更了解自己，了解自己的大脑，了解自己当下的状态规律。

我刚才讲的这一切，你完全可以自己尝试做到，对吧？你可以用自己现在正在用的软件，甚至只用一支笔、一张纸，就能搭建这个体系，尝试这个方法，核心是这些原则，而这些原则我其实都已经告诉你了，本质上就是这样。但我太了解多动症的大脑了，包括我自己的，你靠自己搭建起这个体系的可能性其实很低，对吧？说实话，你们有多少人真的看到了视频的这里，你可能一边看，一边翻评论，或是刷着社交软件，所以，你其实根本没在认真看视频，我太懂了。而你打开电脑，从零开始搭建这个体系的概率，可能只有0.1%，如果你真的做到了，我为你骄傲。

我胃里空空的，好饿啊，不过话说回来，你可能刚迈出第一步，就会觉得力不从心，然后放弃，唉，这个方法又没用，然后你又会开始寻找新的方法，这也是我打造这套精益改善体系的真正原因。我刚才讲的所有内容，这个体系里都已经搭建好了，因为，你们知道的，这就是我每天都在使用的方法，思绪梳理的板块、每日核心任务、冲刺分类、分类的整理方式、分类的划分方式、可视化的呈现形式，全都有。你不用自己搭建任何东西，从第一天开始直接用就好。

如果你入手了我的这套精益改善体系，还能加入我们的社区，看看其他多动症患者是怎么定制自己的冲刺分类的，也能向其他使用者提问，问问他们是怎么调整的，他们是如何调整自己的体系的，如何划分自己的任务分类的。如果你在使用中遇到问题，也可以直接来问我，我也在这个社区里。如果你感兴趣，想了解更多，可以去我的网站看看，rodeohama.com。如果你现在暂时不想入手，完全没关系，说实话，我在视频里讲的这些方法，依然管用，重要的是这套方法论，而不是你使用的具体工具。但如果你清楚自己，根本不会去做，也不会去践行这些方法，那可以去我的网站看看，算是走个捷径，我很乐意帮到你。

这就是我作为多动症患者，不用时间块规划法的工作方式，也是我带着多动症，实现持续自我提升，真正把事做成的方法。看完这个视频，别觉得自己只是需要更自律，也别觉得自己永远都找不准方法。这件事确实需要付出很多努力，我的意思是，确实需要一点努力，但这个世界本就不公平，你要知道，必须接受这一点。我曾经也满心委屈，心里想，为什么我只是想把事做成，却要付出这么多，但抱怨和难过根本没用，尽管我也曾哭了很多次。我们总要做出一些牺牲，我知道这很难，但我一直都在社区里，所以如果你需要帮助，我很乐意帮你。

我还计划开一些免费的直播，和大家一起，一起做事，一起规划每一天，就是这样，一起高效做事，我会在我的频道开这些直播，如果你想加入这些结伴做事的直播，就关注我吧。如果你对我的精益改善体系感兴趣，去我的网站看看吧，rodeohoma.com。如果你还在想，好吧，这个冲刺体系听起来不错，但就算我制定了看似容易执行的计划，我也从来不会遵守，为什么，我到底为什么就是做不到遵守计划，那接下来就看这个视频吧，因为制定计划和遵守计划，是两种完全不同的能力，在这个视频里，我会讲一讲，多动症患者该如何真正遵守自己制定的计划。