如何告别拖延，重塑多巴胺：把 “怕辛苦” 变成 “想深耕”

luyao

多巴胺，这种会让你分心、暴饮暴食，还在抖音上浪费数小时的神经化学物质。但如果能利用自身的多巴胺系统推动自己前进，让它成为实现高度专注的头号工具呢？在这个视频里，我就来教大家具体方法。

我是瑞安·多里斯，心流研究中心的首席执行官，我们运用神经科学知识，助力专业人士随心所欲地进入心流状态。

我至今记忆犹新。那是我参加禅宗静默冥想静修的第九天，每天要冥想16个小时，不能说话，不能阅读，也不能书写，只能吃清淡、乏味、毫无味道的食物。静修结束后，我打了辆出租车回家，坐在后座上，我的手指悬在手机屏幕上方，心里的期待，一半是兴奋，一半是焦虑。消息铺天盖地涌来，多巴胺带来的奖赏感让我如痴如醉。

可到了第二天，我依然处于深度冥想后的禅意状态中，重新体会到了生活中那些平淡的瞬间。我开始着手处理一项搁置了好几个月的繁重又枯燥的任务，没想到，我的注意力完全沉浸在了当下，几乎立刻就进入了心流状态，那种无需费力就能全神贯注、工作效率大幅提升的最佳状态。这项曾经让人望而生畏的任务深深吸引了我，几个小时一晃而过。想要做其他事的冲动，全都被探索和解决问题的快感所取代，而这些事曾经看起来枯燥无比。我的大脑重新变得敏感，能从工作中感受到成就感。

这一切是怎么发生的？曾经如此枯燥的事，为何突然变得充满意义？答案，归根结底就是多巴胺。多巴胺被称作“渴望更多”的分子，它是可卡因极易让人上瘾的原因，也是刷社交媒体让人欲罢不能的根源，我们取得成就时的那种愉悦感，也源于它。它会让我们想要重复那些能产生多巴胺的行为，这就引出了多巴胺戒断的问题。

从科学角度来说，其实根本无法真正戒断多巴胺。它是一种神经化学物质，没有它，我们就无法正常生活。多巴胺有着诸多作用，其中一个核心作用就是作为专注的机制，我们会关注某些刺激源，正是因为它们能产生多巴胺。所以，多巴胺是我们参与特定活动所获得的奖赏，这一点至关重要。你真正渴望的并非外界的刺激，而是这些刺激所释放的多巴胺。

然而，过度的刺激会让我们对多巴胺产生脱敏反应。当这种情况发生时，多巴胺依然会传递信号，但能接收信号的受体却变少了。所以，我们要做的不是戒断多巴胺，而是重新让自己对它变得敏感。对奖赏的低敏感度，意味着你需要大量的刺激才能集中注意力；而对奖赏的高敏感度，意味着你只需少量刺激就能集中注意力。可以把它理解为多巴胺的投资回报率，你需要多少外界刺激，才能从多巴胺中获得奖赏感，并将注意力集中在当下？所需的刺激越少，效果就越好。

听一首好听的歌、看一场美丽的日落，你就能感受到多巴胺带来的愉悦吗？还是说，你需要一边打游戏、刷抖音，一边大口吃冰淇淋，才能获得同样的多巴胺快感？我以前更偏向于后者，我需要大量的刺激，才能让大脑产生足够的多巴胺，从活动中获得愉悦感。但我通过每天闭眼坐在垫子上冥想16个小时，重置了自己的奖赏敏感度。不过后来我发现，其实没必要用这种方式，有更简单的方法可以做到，我马上就教给大家，这样，你就不用像我一样经历数日的静默，只需几分钟就能重置敏感度。

通过重新建立敏感度，我们能提升自己的冲动控制能力，这意味着我们能延迟满足。试想一下，如果你写一本书、打造一款产品，或是完成日常工作中的任何事，能像刷抖音、发薪日查银行卡余额那样感到兴奋，你的工作效率会发生怎样的变化？当你校准好自己对奖赏的敏感度后，这一切都将成为可能。

具体分几个步骤，掌控多巴胺系统的第一步，就是学会让枯燥的事变得有意义。第一个方法，是改变我们工作时的休息方式。大多数人休息时，会做一些能带来多巴胺的事，比如刷社交媒体、查邮件、看新闻。休息时最关键的错误，就是做一些比手头工作更有刺激性的事。试想一下，如果你刷了一小时社交媒体，面对那些即时又无尽的新鲜内容后，再去读一篇研究论文，那篇论文会显得无比枯燥。反过来，如果你盯着墙看20分钟，什么都不做，甚至都不冥想，突然之间，那篇研究论文会变得极具吸引力。

所以，要选择能重置多巴胺、提升奖赏敏感度的枯燥休息方式，让工作前和工作间隙的所有事都尽可能枯燥。我们要让工作变得像刷社交媒体一样轻松，要做到这一点，就要把让我们感到枯燥的门槛降到最低，让枯燥的事变得有价值。比如睡20分钟午觉、散步、拉伸、正念练习、呼吸训练、泡沫轴放松、轻度运动，这些都是休息时的不错选择。说真的，我最喜欢的方式，就是盯着墙看。我会停下工作，盯着墙看5到10分钟，让思绪慢慢沉淀，让我纷乱的注意力像雪花球里的雪花一样，慢慢落定。因为休息时，你要让大脑处于多巴胺的“饥饿状态”，这样它才会渴望回到工作中。因为说到底，你身体里那个渴望多巴胺、像被困住的老鼠一样的本能，终究会找到释放的方式，所以，不如让它把你拉回工作，而不是让你一直沉浸在休息时做的事里。

第二个方法，是享受那些碎片化的空闲时刻。不妨花一分钟想想，上次你排队时，或是朋友去洗手间、你独自坐在餐桌前时，都做了什么？你大概率是看了消息，或是刷了社交媒体，我猜是这样。但这种做法并不理想，我们每天都有很多这样的碎片化时刻，但我们已经习惯了伸手拿手机，获取那一瞬间的多巴胺快感，这种行为几乎成了下意识的动作。

享受碎片化时刻，就是利用这些时间，让自己平静下来，把注意力拉回当下。在这些时刻，我们不再无意识地接收信息，这种无意识接收会分散我们的注意力，让多巴胺受体更加脱敏，降低我们对奖赏的敏感度。给大家几个小建议，提前到了午餐约会的地点，就放下手机，安静坐着；排队的时候，关注自己的呼吸；通勤上班的路上，就安静地开车、骑车或走路。这样你会被迫活在当下，忍受那些没有太多刺激和互动的时刻，久而久之，你对奖赏的敏感度会越来越高。你对“枯燥”的基准线会发生改变，内心会培养出一种僧侣般的平和，而这种状态，能让你达到深度的专注和心流。

第三个方法，是做任何事都一心一意。只需一心一意、全神贯注地做每件事，就能提升对奖赏的敏感度。随着我专注力的提升，越来越容易进入心流状态，我发现自己有些事做得越来越差了，其中一件，就是多任务处理，我现在特别不擅长同时做几件事，说起来都有点尴尬。事实上，我的团队还总拿我开玩笑，因为每次和他们一起散步，我要发个短信时，都会说到一半突然停下，掏出手机，连路也不走了，就这么站着安安静静发消息，而我们的对话还没结束，他们已经走到前面去了。

这背后的原因，和大脑中的默认模式网络，也就是DMN，以及任务正网络，也就是TPN的相互作用有关。当你没有在执行任务时，默认模式网络会处于活跃状态；而当你集中注意力时，任务正网络就会接管大脑。以我发消息的例子来说，我大脑里发生的变化，就是从注意力涣散的默认模式网络，快速切换到注意力高度集中的任务正网络，这种切换会让我的意识进入一种专注的通道，进而让我对周围的环境视而不见，所以才会出现站在原地，不说话、不走动，只顾着发消息的情况。

虽然这种从默认模式网络到任务正网络的快速切换，让我连走路发消息这种多任务处理都做不好，但对进入心流状态来说，却是一项超强的能力，因为你从默认模式网络切换到任务正网络的速度越快，就能越快进入专注状态。而你对奖赏的敏感度越高，完成这种切换就越容易，切换的速度也会越快，因为有更多负责专注的神经化学物质，也就是多巴胺，会涌入大脑系统。

所以，要锻炼这种能力，就要做到一心一意做一件事，就这么简单。吃饭的时候，就专心吃饭；工作的时候，就专心工作；与人交谈的时候，就专心交流。把生活看作一系列独立的事，一件件去完成，而不是为了通过不断寻求新鲜感来分泌多巴胺，让自己的精力变得分散。

所以，想要掌控多巴胺系统，推动自己前进，达到巅峰表现，就要选择枯燥的休息方式，让枯燥的事变得有意义；享受碎片化的空闲时刻，做任何事都一心一意。

接下来，我们会深入解析关于心流状态的最新神经科学研究，为大家提供实用的方法，让你能更稳定、更可靠地进入心流状态，延长心流的持续时间，最终让工作变成一种乐趣，而这，会成为你最核心的竞争优势。